Home Sonno e riposo Si può davvero recuperare il sonno arretrato?

Si può davvero recuperare il sonno arretrato?

Da Dr. Valsecchi

I weekend, le festività o le ferie, sono tutte ottime occasioni per cercare di recuperare il sonno perso durante tutti gli altri giorni della settimana.
Non sempre questi “recuperi” sono efficaci o positivi per il nostro metabolismo, dormire poco, o male, comporta comunque importanti conseguenze da tenere in considerazione.
Cerchiamo di comprendere se sia veramente possibile, e utile, il recupero del sonno arretrato, individuando i principali elementi da tenere in considerazione.

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Il debito di sonno: un problema da non sottovalutare

Se prendiamo in considerazione alcuni numeri, a livello mondiale mediamente si dorme poco più di sei ore per notte; in Italia la media si attesta intorno alle sette ore e mezzo, risultando uno dei paesi più “dormiglioni” al mondo. Ovviamente si tratta di una media frutto di studi e statistiche, ma son numerosi i soggetti che presentano importanti problematiche di insonnia o disturbi del sonno vari, causa di uno scarso e cattivo riposo.
È risaputo che un buon riposo, per essere definito tale, deve avere una durata compresa tra 7-8 ore per notte, al di sotto di questa soglia di inizia a parlare di “debito di sonno”.

Proprio come un vero e proprio debito che, se non saldato per tempo, comporta la maturazione di interessi, costi e sanzioni di diverso genere, allo stesso modo, dormire meno di 7-8 ore notte dopo notte, porta alla maturazione di un “debito di sonno” e a tutta una serie di conseguenze negative.
Occorre innanzitutto distinguere tra due diverse situazioni:

  • debito temporaneo di sonno, quando magari qualche notte non si è riusciti a dormire bene o si è dormito meno del solito;
  • debito cronico di sonno, quando la riduzione delle ore del riposo è una situazione permanente e ricorrente, giorno dopo giorno.

Questa distinzione è fondamentale per rispondere al quesito di questo articolo, alcuni studi hanno infatti dimostrato che coloro che avevano un debito di sonno temporaneo, dormendo per 10 ore, sono riusciti a recuperarlo molto bene; coloro che invece avevano un debito cronico hanno riscontrato numerose difficoltà.

Questo va a dimostrare che, tanto più la situazione di debito è permanente, tanto più sarà difficile recuperare tutte le ore di sonno andate perse.
Dormire qualche ora in più nel fine settimana, durante le feste o le ferie è si efficace per recuperare il sonno, purché però non si tratti di una situazione cronica.
In quest’ultimo caso, sarà necessario indagare sulle cause e sugli eventuali disturbi del sonno che stanno alla base di queste problematiche.

Perché dormire regolarmente è tanto importante?

Il problema del debito del sonno non deve essere sottovalutato, un sonno regolare è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Che si tratti di dormire poco o troppo, le ripercussioni negative non si faranno attendere, è fondamentale mantenere un un ritmo il più possibile costante e regolare, rispettando indicativamente le 7-8 ore di sonno per notte.
Il sonno è un processo molto importante, articolato in fasi e momenti differenti, e durante il quale avvengono tutta una serie di processi indispensabili per la nostra salute:

  • attivazione del sistema glinfatico
    • si tratta di una sorta di sistema linfatico che si attiva per eliminare tutte quelle tossine che il nostro cervello produce e accumula durante tutto il giorno. Il tutto viene letteralmente drenato attraverso gli spazi intercellulari che durante il sonno aumentano, per permettere il passaggio delle tossine verso il fegato, responsabile dello smaltimento vero e proprio delle tossine;
  • rigenerazione cellulare dei tessuti
    • durante il sonno il nostro organismo può beneficiare di una maggiore quantità di enzimi e proteine utili alla rigenerazione della pelle, dei muscoli e dei tessuti, elementi che, durante la veglia, sono utilizzati per altre funzionalità;
  • rafforzamento della memoria
    • durante il sonno il nostro cervello ha modo di riorganizzare, fissare e rielaborare tutti gli stimoli e le informazioni ricevute durante la giornata, memorizzandole con maggior efficacia.

Vi sono tanti altri benefici legati al sonno, cercare di dormire con regolarità e costanza è fondamentale per il benessere psicofisico generale.
Riepilogando, il segreto per riposare bene è quello di cercare di andare a dormire e svegliarsi ad orari più o meno costanti durante tutta la settimana, dormendo almeno 7-8 per notte.
Quando capita di perdere alcune ore di sonno, recuperarle nel weekend non sarà un grosso problema, diversamente, quando la perdita di ore di sonno è cronica, la situazione si complica al punto tale da rendere molto difficile il recupero, anche se si dovesse dormire per parecchie ore consecutive.

Il modo migliore per recuperare il sonno, è semplicemente quello di evitare di perdere ore di riposo, adottando uno stile di vita possibilmente regolare e costante. Leggere un libro prima di andare a dormire, bere una tisana rilassante, evitare di utilizzare dispositivi elettronici nelle ore precedenti il sonno, sono tanti piccoli accorgimenti che, se adottati, possono eliminare completamente il fenomeno della perdita di sonno.

Il difficile recupero del sonno perso

Come abbiamo visto recuperare il sonno è possibile a patto che non si tratti di una situazione cronica. Il più grande problema che un sonno irregolare comporta è una grave alterazione del ritmo circadiano, alterando la capacità di regolazione sul cibo. Dormire poco durante i giorni feriali e cercare di recuperare nel weekend modifica profondamente i ritmi biologici, chi non riposa regolarmente tende a mangiare di più nelle ore serali con conseguente maggiore predisposizione all’ingrassamento.
Per studiare questo fenomeno, sono stati effettuati alcuni test su un campione di soggetti selezionati, divisi in tre gruppi:

  • il primo gruppo doveva dormire 9 ore per notte
  • il secondo gruppo solamente 5 ore a notte
  • il terzo gruppo doveva dormire 5 ore per 5 giorni e quanto volevano nei due giorni restanti

È apparso da subito evidente che chi dormiva meno tendeva a consumare più pasti durante il giorno, accumulando chili in eccesso. La situazione peggiore è stata però registrata in coloro che dormivano meno durante la settimana per recuperare poi tutte le ore di sonno perse nel weekend. In quest’ultimo caso il ritmo circadiano veniva costantemente modificato con pesanti ripercussioni sull’attività insulinica e del fegato.

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