Il ritmo circadiano e i possibili disturbi legati al sonno

Organizzare le nostre vite non è facile in questa società sempre più frenetica: oltre alle cose che dobbiamo e vogliamo fare, bisogna sempre tenere conto, nell’organizzare le nostre giornate, dei ritmi imposti dal nostro corpo, avendo cura di mantenerli sincronizzati con la naturale alternanza luce-buio per preservare la nostra salute e l’equilibrio. A questo proposito, potrebbe essere utile conoscere il ritmo circadiano e capire in che modo influenza il nostro sonno: ecco cosa sapere!

Come funziona il ritmo circadiano?

Con “ritmo circadiano”, si fa riferimento alle variazioni cicliche che ogni giorno coinvolgono le nostre attività biologiche e che si ripetono all’interno del periodo di 24 ore come, ad esempio, il ritmo sonno-veglia, la pressione arteriosa, la temperatura del corpo, il tono muscolare, la frequenza cardiaca etc. Il termine fu coniato da Franz Halberg, e deriva dal latino “circa diem”, ovvero, “intorno al giorno”. Tale ritmo è regolato da diversi fattori e stimoli esterni che influiscono sulla produzione di determinati ormoni e neurotrasmettitori volti a regolare l’attività cerebrale, e che nei mammiferi sono controllati da un gruppo di cellule situate in una regione dell’ipotalamo.

Un fattore chiave alla base di questo ritmo è legato al ciclo luce-buio: la luce diurna regola la maggior parte delle dinamiche biologiche interne che sono alla base di alcune funzioni vitali, come lo stimolo della fame o il sonno; infatti, l’epifisi, che produce la melatonina, nei momenti di luce inibisce la produzione di questo ormone, mentre in quelli di buio ne viene stimolato il rilascio, favorendo appunto il sonno. Un altro elemento interessante, è che ciascun organo segue un proprio orologio, e può informare quelli vicino sul proprio stato.

Come regolare il ritmo circadiano?

Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, vincitori del premio Nobel 2017 per la Medicina e la fisiologia, hanno individuato che ogni giorno è suddiviso in cicli di 3 ore, durante i quali il nostro organismo è portato a fare certe cose piuttosto che altre:

• 6-9: il corpo torna a poco a poco in moto; la melatonina diminuisce gradualmente, lasciando spazio al cortisolo che, al contrario, risveglia l’organismo.
• 9-12: quando il cortisolo raggiunge il massimo e la temperatura corporea si innalza. Si tratta del momento migliore per svolgere le attività più faticose, con picchi di concentrazione intorno alle 12.
• 12-15: in seguito al pranzo, l’attività digestiva provoca un senso di sonnolenza. Inoltre, gli alti livelli di glucosio nel sangue agiscono su determinati neuroni dell’ipotalamo, sospendendo la produzione di orexina, la proteina che mantiene il normale stato di veglia.
• 15-18: massimo dell’efficienza di cuore e polmoni. È il momento migliore per dedicarsi all’attività fisica, quando i muscoli sono più tonici.
• 18-21: l’attività dell’organismo comincia di nuovo a rallentare; fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri.
• 21-24: la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina. Parallelamente la temperatura inizia a scendere. È sconsigliabile qui fare sport o esporsi troppo alla luce “blu”.
• 24-3: la melatonina è al massimo, garantendo un sonno profondo.
• 3-6: la temperatura corporea scende al minimo e la melatonina diminuisce piano piano, preparando il corpo al risveglio.

I disturbi del ritmo circadiano del sonno

• Sindrome da fase di sonno ritardata: i soggetti affetti presentano un abituale periodo di sonno ritardato, circa di più di due ore, rispetto agli orari convenzionali.
• Sindrome da fase di sonno anticipata: tendenza ad anticipare di alcune ore gli orari di addormentamento e di risveglio rispetto a quelli convenzionali. Disturbo tipico dei soggetti anziani.
• Sindrome ipernictemerale: i soggetti affetti da questa sindrome presentano cicli irregolari di secrezione di melatonina e cortisolo che portano ad un pattern di sonno ritardato ogni giorno di 1-2 ore rispetto al giorno precedente, dormendo quindi secondo un ciclo di 25 o più ore. Si tratta della condizione più rara.
• Sindrome da jet-lag: si verifica quando il soggetto effettua viaggi che lo conducono ad attraversare almeno due diversi fusi-orari. Questo disturbo deriva dalla difficoltà nell’adattarsi rapidamente al nuovo ciclo luce-buio.
• Sindrome da turnismo: simile ad una condizione di jet-lag cronico, con insonnia nelle ore serali e sonnolenza diurna che si associa ad irritabilità e fatica.