Quando la tecnologia disturba il sonno: consigli e rimedi

Secondo le più recenti stime, l’82% della popolazione mondiale è in possesso di uno smartphone, senza considerare poi tutte le altre tipologie di dispositivi elettronici (smartwatch, console, computer e tablet).
Sebbene la tecnologia, in molti contesti, è ormai indispensabile, un uso eccessivo dei vari prodotti tecnologici può causare alcuni problemi al benessere psico-fisico delle persone, in particolar modo, incide pesantemente sulla qualità del sonno.
Stando sempre ai dati, l’81% dei possessori di uno smartphone lo utilizzano prima di andare a dormire, il 52% invece durante la notte, con una media di 46 attivazioni giornaliere.
Queste percentuali aumentano significativamente se si considerano i più giovani, di età compresa tra i 18 e i 24 anni, con una media di 86 attivazioni al giorno.

Il ciclo del sonno e il ruolo della luce

Il corpo umano dispone di un orologio interno responsabile della regolazione del cosiddetto “ciclo circadiano”, ossia il ciclo biologico di 24h che determina anche l’alternanza del ritmo sonno-veglia.
La luce gioca un ruolo centrale nella regolazione di questi cicli: man mano che la giornata volge al termine, la luce solare si riduce progressivamente fino all’ora del tramonto e della notte. Proprio in questa fase si attiva la produzione di un ormone responsabile del sonno: la melatonina!
Prodotta dalla ghiandola pineale, la melatonina stimola l’organismo a “stancarsi” inducendolo ad andare a dormire.
La produzione di questa sostanza può essere però disturbata da un esposizione prolungata a luci artificiali durante le ore serali e notturne, luci che vengono emesse anche dai dispositivi elettronici stessi.
Questi ultimi infatti, attraverso i loro schermi, riproducono la cosiddetta luce blu, dalla lunghezza d’onda simile a quella della luce solare, capace quindi di “ingannare” il nostro organismo e inibire/rallentare la produzione di melatonina. La conseguenza diretta di questo fenomeno è una maggiore difficoltà a prendere sonno e dormire durante la notte, con una generale riduzione della qualità del sonno stesso.
La melatonina è una sostanza fondamentale per il nostro organismo, oltre a regolare il sonno, restituisce infatti tanti altri benefici: aiuto a contrastare gli effetti del jet leg, previene la formazione di cellule cancerogene e contribuisce a stabilizzare i livelli della pressione arteriosa. Una sua eccessiva carenza invece può contribuire all’invecchiamento delle cellule neurali e all’aumento delle probabilità di andare incontro a depressione e insonnia.

Conseguenze e incidenza sul sonno

È stato scientificamente provato che gli schermi dei vari dispositivi elettronici sono responsabili di importanti disturbi del sonno, primo fra tutti l’insonnia! La luce blu a breve lunghezza d’onda è in grado di stravolgere completamente i cicli circadiani che regolano i tempi del sonno e della veglia.
Oltre alla luce blu, alcuni video o videogiochi restituiscono all’utente tutta una serie di stimoli e pulsioni adrenaliniche che vanno a compromettere ulteriormente la gravità della situazione.
I dispositivi elettronici tengono quindi il nostro organismo sveglio fino a notte fonda, rendendo quindi più difficile distendersi, rilassarsi e addormentarsi, compromettendo in maniera significativa il naturale riposo a causa di tutta una serie di disturbi del sonno quali insonnia e apnea notturna.
Questo fenomeno va a colpire maggiormente i più giovani, tendenti ad utilizzare maggiormente i dispositivi elettronici, primo fra tutti lo smartphone. Tutto questo comporta quindi una serie di disturbi e malesseri che, a lungo andare, possono dare luogo anche a condizioni patologiche come ipertensione, cardiopatie, diabete, depressione o obesità.

Consigli e accorgimenti utili

Oltre alla luce blu, qualsiasi fonte luminosa è in grado di incidere negativamente sulla produzione di melatonina, modificando il naturale ciclo sonno-veglia.
Per evitare che questo accada si possono adottare alcuni piccoli accorgimenti:

• preferire luci dalla tonalità calda piuttosto che fredda;
• limitare l’utilizzo dei dispositivi nelle ore serali e soprattutto prima di andare a dormire;
• utilizzare i cosiddetti “filtri blu” di cui sono dotati i più moderni apparecchi elettronici;
• utilizzare gli occhiali riposanti o lenti a contatto “ambrate”, capaci di schermare la luce blu;
• prima di andare a dormire, dedicarsi alla lettura di un libro con delle luci soffuse e calde, capaci di stimolare maggiormente la produzione di melatonina;
• nel caso di una situazione di insonnia cronica, potrebbero essere d’aiuto alcuni integratori a base di melatonina, dietro debita indicazione del proprio medico.

Per quanto i vari dispositivi tecnologici possano renderci alcune attività quotidiane decisamente più semplici e intuitive, è necessario evitare di utilizzarle in maniera assidua e talvolta compulsiva. Soprattuto nelle ore serali, dopo le ore 21 indicativamente, è quindi consigliato ridurre progressivamente l’utilizzo delle apparecchiature elettroniche e dedicarsi ad attività più tranquille e rilassanti come la lettura di un bel libro.