I cibi che conciliano il sonno

Per molti addormentarsi non è una passeggiata: quello dell’insonnia è un problema molto frequente, che va ad influenzare la nostra giornata e la nostra salute, rendendoci spesso più nervosi e meno concentrati.

Se da un lato fattori come stress, ansie e preoccupazioni sono gli ingredienti principali dell’insonnia, dall’altro anche il cibo contribuisce in maniera positiva e negativa al nostro ciclo del sonno: mangiare in maniera sregolata o troppo pesante, può rendere complessa la digestione o generare bruciori fastidiosi. La scelta di cibi e bevande eccitanti, inoltre, influisce in maniera importante sia sulla velocità con cui ci addormentiamo sia sulla qualità stessa del sonno, perché per essere davvero riposati è necessario rispettarne tutte le fasi.

Cerchiamo di capire insieme quali sono i cibi che conciliano il sonno e quali, invece, quelli che lo agitano, per dare un tocco più rilassante alla nostra dieta e riequilibrare l’organismo.

I cibi contro l’insonnia: frutta, verdura e bevande rilassanti

Alla base del sonno c’è un ormone prodotto dal nostro cervello, la melatonina, che ha il compito di regolare il ciclo sonno-veglia entrando in contatto col nostro sistema nervoso. La dieta può aiutarla in questo processo, perciò in caso di insonnia o di sonno disturbato è bene andare a prediligere prodotti che ne favoriscono la riproduzione.

Una dieta salva sonno deve quindi necessariamente basarsi su frutta e verdura, prediligendo prodotti specifici come: albicocche, banane, ciliegie e kiwi, tutti cibi a base di potassio, magnesio e vitamina B6. Un consumo regolare e costante, secondo gli esperti, renderebbe il sonno più lungo e profondo.

Anche avena, mandorle, noci e pesche hanno un effetto rilassante nel nostro corpo, così come il riso che secondo uno studio dell’università Kanazawa Medial, in Giappone, ha un alto indice glicemico, ideale per dare maggior qualità al sonno.

L’acqua, fondamentale per la nostra sopravvivenza, è un’alleata vincente nella lotta all’insonnia: idratarsi con regolarità, bevendo almeno 2 litri al giorno, favorisce il benessere dell’organismo e rappresenta un antidoto semplice all’insonnia; lattuga, radicchio rosso e cavolo sono ricchi d’acqua e, per questo, sono fra le verdure migliori in una dieta di questo tipo. Il cavolo, tuttavia, può talvolta risultare pesante nella digestione, soprattutto perché agisce anche nell’intestino, favorendone un corretto funzionamento: è consigliato, quindi, consumarlo a pranzo.

Fra le bevande rilassanti, da consumare sul divano prima di coricarsi c’è il latte, che può essere unito al miele o ad alcune spezie, che conciliano il sonno, creando il cosiddetto Moon Milk: cannella, curcuma, cardamomo, noce moscata, pepe nero, olio di cocco e ashwagandha (o ginseng indiano). Oltre al latte tradizionale anche quello di mandorle o di soia possono rendere questa ricetta perfetta per il sonno. Camomilla, kefir e tisane rilassanti (a base di melissa, valeriana, passiflora o biancospino) sono infine fra le più utilizzate per contrastare lo stress e ridurre il rischio di insonnia.

Non esagerare durante il giorno e a tavola

Oltre ai cibi amici del sonno, esistono anche dei prodotti che per la loro composizione lo rendono più difficile, soprattutto se consumati in orario serale o in eccesso durante la giornata. È il caso ad esempio delle bevande eccitanti come il caffé o la cioccolata calda: consumati nelle ore più tarde non aiutano il relax dell’organismo, così come se assunti in eccesso. Al cioccolato, in particolare quello fondente, si aggiunge la liquirizia, che per le sue proprietà aumenta le possibilità di insonnia.

In generale, è bene prestare attenzione alle proprie abitudini e alla scelta del menu serale, che deve essere leggero. Da evitare quindi:

• alcolici
• carne rossa
• cibi grassi e unti, come ad esempio i fritti
• bibite zuccherine
• cibi eccessivamente conditi e ricchi di sale
• ricette piccanti.

La qualità del sonno durante la notte è centrale per aiutarci a svolgere in serenità le normali attività quotidiane, ma anche durante il giorno è possibile concedersi qualche minuto di relax, in particolare dopo pranzo. Scopri di più al nostro articolo Dormire dopo pranzo: sì o no?